Польза клетчатки в рационе

kletchatka Польза клетчатки в рационе

    Клетчатка — это растительные волокна, из которых состоят листья белокочанной капусты, кожура фруктов и овощей, бобовых, а также семян. Клетчатка — это наиболее грубая часть растения. Растительную клетчатку наша пищеварительная система расщепить практически не может. Но это ни в коем случае не значит, что она не нужна. Клетчатка  должна стать одной из важнейших составляющих питания человека. Почему?

Во-первых, клетчатка сокращает период пребывания пищи в пищеварительном тракте. Во-вторых, диетическая клетчатка ускоряет процесс выведения переработанной пищи и тем самым способствует очищению организма. В-третьих, потребление клетчатки в достаточном количестве нормализует работу нашего кишечника.

Результаты исследований свидетельствуют, что те люди, которые употребляют преимущественно  грубую растительную пищу, гораздо здоровее и живут дольше, чем любители мягкой вареной пищи (кстати, идеальный рацион Адама и Евы был очень богат клетчаткой).

Пять видов клетчатки

Существуют разные виды клетчатки.

1) Целлюлоза. Содержится в белокочанной капусте, брюссельской капусте, брокколи, пшеничных отрубях, зеленом горохе, в бобовых, в огуречной кожуре, моркови, сладком перце, яблоках.

2) Гемицеллюлоза. Данный тип клетчатки встречается в неочищенном зерне, злаковых, отрубях, брюссельской капусте, свекле, зеленых побегах горчицы, рукколе.

Гемицеллюлоза и целлюлоза облегчают деятельность толстого кишечника. Целлюлоза и гемицеллюлоза способны поглощать воду из кишечника, но не растворяется в воде, в отличие от растворимой клетчатки. По сути, целлюлоза и гемицеллюлоза «придают объём» отходам и быстрее перемещают их по толстому кишечнику. Эта функция клетчатки не только предотвращает возникновение хронических запоров, но и защищает от спазматического колита, дивертикулеза, геморроя, варикозного расширения вен и рака толстой кишки.

3) Лигнин. Присутствует в злаковых, в отрубях, в овощах, зеленых бобах, в баклажанах, клубнике, редисе, горохе. Лигнин связывается с желчными кислотами, тем самым способствуя снижению уровня холестерина в крови, а также ускоряет прохождение пищевого комка через кишечник.

4) Камеди. Содержится в овсе и в сушеных бобах.

5) Пектин. Имеется в яблоках, цитрусовых, цветной и кочанной капусте, моркови, сушеном горохе, зеленых бобах, землянике, клубнике, картофеле, фруктовых соках.

Пектин и камеди благотворно влияют на процессы всасывания в тонком кишечнике и желудке. Камеди и пектин связываются с желчными кислотами и тем самым уменьшают всасывание жира и содействуют снижению уровня холестерина. Они обволакивают кишечник и замедляют всасывание сахара после еды, что полезно для страдающих сахарным диабетом, (позволяют снизить необходимую дозу инсулина).

Источники растительной клетчатки

Внешняя оболочка зерна, семян, овощей, фруктов и бобов, гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние части. Кожура овощей и фруктов, шелуха бобов, отруби из цельного зерна содержат большое количество волокон. Неочищенные овощи и фрукты, цельное зерно, семена, орехи, бобы  — вот кладезь волокнистой массы и питательных веществ.

Рекомендация: овощи и фрукты ешьте преимущественно в сыром виде, поскольку при продолжительной варке, парке, жарке овощи и фрукты теряют большую часть содержащейся в них клетчатки.  Поставьте цель постепенно увеличивать потребление растительной клетчатки в своем ежедневном рационе, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы — 35 грамм.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>